I disturbi dell’umore (ansia e depressione) costituiscono una delle maggiori criticità nel campo della salute umana, con un’incidenza che aumenta esponenzialmente di anno in anno non solo in Italia, ma nel mondo intero. Ad aggravare questa problematica contribuisce il fatto che le terapie farmacologiche con antidepressivi e ansiolitici (attualmente la classe di farmaci più venduti a livello mondiale) spesso risultano inefficaci e sono associate a gravi effetti collaterali, sia di tipo cognitivo che fisico.
La ricerca scientifica negli ultimi vent’anni si è focalizzata enormemente sullo studio del microbiota (i trilioni di microorganismi - principalmente batteri, virus e funghi - che albergano nel nostro tubo digerente sin dalla nascita), arrivando alla conclusione che esso svolge un ruolo primario sulle nostre emozioni, sul nostro stato d’animo e sulla nostra performance cognitiva, e che una sua modulazione è possibile, in senso positivo e negativo, attraverso l’assunzione di alcuni cibi e il minor consumo di altri.
Questo avviene principalmente tramite la produzione, da parte di alcuni di questi microrganismi, di citochine e peptidi (piccolissimi frammenti proteici) che sono in grado di interagire con le cellule del nostro cervello, aumentando o diminuendo, a seconda dei cibi che assumiamo, la produzione dei neurotrasmettitori che modulano l’umore stesso, come la serotonina (il cosiddetto ormone dell’equilibrio mentale), la dopamina (il neurotrasmettitore della gioia e della voglia di fare) e del GABA (il neurotrasmettitore del rilassamento).
Abbiamo quindi la possibilità di intervenire attivamente sul nostro umore anche prestando attenzione a ciò che mangiamo, facendo in modo di aumentare la concentrazione dei microorganismi che stimolano maggiormente la produzione di citochine antiinfiammatorie sui neuroni cerebrali, di serotonina, dopamina e GABA e, viceversa, non andando a favorire la proliferazione dei batteri e dei funghi che invece inibiscono questi importanti neurotrasmettitori.
Ecco alcuni esempi:
- La frutta, la verdura e gli amidi (frumento, mais, riso, orzo, farro, patate), aumentano la quota di bifidi e lattobacilli, i nostri batteri intestinali più nobili e fragili, dotati del maggiore effetto antidepressivo.
- I minerali e le vitamine contenuti nella frutta e nella verdura (zinco, magnesio, vitamina C, vitamine del gruppo B, selenio, ferro), tutte molecole sapientemente elaborate dal nostro microbiota, stimolano la produzione di citochine ad effetto antiinfiammatorio sui neuroni, migliorando così la performance cognitiva e di conseguenza, l’umore.
- Gli zuccheri raffinati, i dolcificanti sintetici e i cibi lievitati aumentano la proliferazione delle varie sottoclassi di Candida, un piccolo lievito normalmente presente in bassissima concentrazione nel nostro intestino che, quando si moltiplica, porta a veri e propri cambiamenti di umore, prevalentemente in senso ansiogeno e di sbalzi emotivi repentini.
- I grassi vegetali come l’olio di cocco, le mandorle, le noci e i semi oleosi, aumentano la quota dei bifidobatteri e, pertanto, hanno un effetto antidepressivo.
- I cibi fermentati come il kefir, i crauti, il kombucha, il vino rosso, aumentano la concentrazione dei lattobacilli, con relativi effetti benefici sull’umore.
- Gli additivi e i coloranti, presenti in alta concentrazione nei cibi processati al fine di migliorarne la palatabilità e l’aspetto, diminuiscono drasticamente la concentrazione di bifidi e di Akkermansia Muciniphila, un altro batterio amico che possiede effetti altamente antiinfiammatori sui neuroni cerebrali.
- Un alto consumo di grassi animali (latticini, carne), riduce drasticamente la quota dei bifidobatteri e incrementa la quota dei clostridi intestinali, portando ad un aumento dei sintomi depressivi, mentre il burro, consumato in quantità moderata, essendo ricco di acido butirrico (molecola di cui sono ghiotti i bifidobatteri – e che loro stessi producono quando nell’intestino sono presenti le fibre e gli amidi) contrasta la depressione ed è un potente antiinfiammatorio intestinale e, secondo le ultime ricerche, è anche in grado di rallentare la replicazione delle cellule del colon in senso neoplastico.
Prestiamo quindi attenzione a ciò di cui ci nutriamo perché, attraverso la modulazione dei nostri microorganismi intestinali, siamo letteralmente in grado di contribuire alla variazione del nostro umore e del nostro stato d'animo e, quindi, della nostra salute.
Per dirla con John F. Cryan, PhD: “Siamo ottimisti sul fatto che avere un intestino sano vuol dire avere un cervello sano”.
claudia:cucino
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